药补不如食补，合理膳食最关键

药补不如食补，合理膳食最关键

细想起来，健康比金子还珍贵，因为健康很难再生或不可再生，一旦失去，再先进的高科技都无法使受损的机体恢复到原来的状态，就像一张白纸，揉过之后再也不可能恢复到原先的平整一样，而合理膳食则是健康的源泉。

每天一袋奶

我们建议每天喝一袋牛奶，为什么呢？

东方人以素食为主的膳食习惯有很多

优点，但也有些缺点—钙太少。因此，中国人多数缺钙。缺钙会导致什么结果呢？3个结果—钙一少，容易造成骨痛、龟背、骨折。

第一，骨痛。缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；

第二，龟背。越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；

第三，骨折。稍微一动就骨折，一摔骨头就断，这种事太多了。有一个老年患者先是咳嗽时感到胸部很疼，最后不咳也疼，一照片子，把放射科医生吓了一跳，光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院，由于行动不方便，翻不了身，护士帮他翻身，啪！又断了1根肋骨，一共断了4根肋骨。全身骨头都松了。还有一个女同志下楼梯，最后一个台阶滑了一下，用手一撑，桡骨、尺骨双骨折，尾骨也断了。

咱们中国人大多数都缺钙，缺多少钙呢？

一个人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，不足的300毫克需要每天补充一袋牛奶，250毫升牛奶正好补充300毫克钙。

牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。欧美很多人高大健康，和他们喝奶喝得多很有关系。

最典型的是日本，1937年侵略中国时的日本人，个子矮、罗圈腿。

现在变了，同龄的中小学生相比，日本孩子平均身高超过了北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。

原来，第二次世界大战战败后，日本政府给中小学生每人每天供应一袋牛奶，结果就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。

牛奶什么时候喝好呢？睡觉前。

特别是对孩子而言，孩子长个子，不在白天，夜间入睡1小时后，生长激素开始分泌，4小时后分泌最多，所以睡觉前喝牛奶对孩子的好处多。

我们很多人说一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？你可以试试喝酸奶。

要是不爱喝酸奶怎么办？

喝豆浆，但要喝牛奶的2倍量，因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。那还有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝，豆浆也不爱喝，怎么办？很简单，你就等着受罪吧！

每天250克主食，调控体重的秘诀

每天250克碳水化合物，相当于6～8两的主食，这是控制体重的秘诀。这6～8两不是固定的，因每个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如有些年轻人、民工干的活重，一天就要一斤半。

有些女同志呢？本身就胖，工作量很轻，不用6两，二三两就够了。调控主食可以调控体重，这是最好的办法。

现在各种各样的减肥药很多，但实际上，根本用不着这些多少有些副作用的减肥药，调控主食加适量运动才是最好的减肥方法。

3份高蛋白，不能多也不能少

人不能光吃素，也不能光吃肉。

蛋白不能太多也不能太少，3～4份就好。

1份高蛋白相当于50克瘦肉或者4个鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡、鸭、鹅肉，或者25克黄豆。

一天3份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋，中午我准备吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2两鱼，这样一天就摄入了3～4份蛋白。

人体蛋白越多，死得越快，为什么呢？

因为很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多；蛋白太少也不行。

少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”，但蛋白营养不良，消瘦，得了帕金森病，后来静脉点滴氨基酸，治好出院后他辟谷，不吃不喝，最后营养不良去世。

什么蛋白质最好？鱼类蛋白质好，它有明确的预防动脉硬化的作用。吃鱼的地方，例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛，居民吃鱼越多，动脉越软，得冠心病、脑血栓的越少。

植物蛋白以什么最好呢？黄豆蛋白。它不但是健康食品，还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用，对妇女特别有益，能减轻更年期综合征。

有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱

合理膳食只要遵循一句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。

粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，如搭配棒子面、老玉米、红薯等，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

吃过多甜食对健康不利。

据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋和糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。

可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。

根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到“过食”程度。至于少吃盐，健康专家已经提倡了很多年，这里就不多说。

“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高脂血症。

在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。

最后是“七八分饱”。吃饭七八分饱是个习惯，因为吃十分饱，胃部会有胀的感觉，胃负担过重，蠕动受影响，就不能很好的消化食物，所以养成这个习惯对健康非常有益。

500克蔬菜和水果

仅每日进食500克蔬菜和水果一项，就可使肿瘤发病率至少下降1/3。

营养学家建议：每日进食400克蔬菜和100克水果为宜。

新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外，业已证明其还有的一个特殊作用：它在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，降脂减肥，保持健美身材，防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病突发事件方面，均有不可替代的作用。

吃水果的最佳时间是饭前1小时，因为水果属生食，吃生食后再进熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。

红黄绿白黑，五色食品更健康

红：番茄、大枣等，贫血患者的天然良药番茄—前列腺癌的克星特别提醒男同志，每天吃1~2个番茄，可使前列腺癌发病率减少45%。

近年来，科学家们在研究中发现，番茄中含有一样好东西，就是番茄红素。由于番茄红素不能直接转成维生素A被人所利用，因此，只能长期作为天然色素存在。

直到近几年，科学家们才发现，番茄红素有很强的防癌、抗癌作用，尤其是对前列腺癌的防治。

生活中很多人都喜欢生吃番茄，但熟吃番茄比生吃番茄更容易吸收。因为番茄红素是脂溶性物质，它遇油加热后更容易被人体所吸收利用。不过，番茄的加热时间不要太长，最好不要超过30分钟，否则番茄中的番茄红素就会被自动分解掉。

番茄、大枣等都是贫血患者的天然良药，也适合失血患者的滋补之用。

红色食物，如番茄、红辣椒、西瓜等还是改善焦虑的天然药物，因为红色食物中存在丰富的胡萝卜素和番茄红素。

除此之外，红色蔬果在视觉上也能给人刺激，让人胃口大开，精神振奋。所以，红色食物也是抗抑郁患者的首选。

一日三枣，长生不老

在我国汉代，就有“上有仙人不知老，渴饮礼泉饥食枣”的诗句，这是古人对枣的营养及医疗价值的准确概括。

民间也流传着许多关于枣的谚语：“北方大枣味有殊，既可益气又安躯。”

“五谷加大枣，胜似灵芝草。”说明枣是延缓衰老、延年益寿的补气健康果品。

大枣的维生素C含量居百果之冠，比苹果、桃高80~90倍，比梨高140倍，被誉为天然的维生素C丸。

大枣富含人体不可缺少的多种蛋白质、脂肪及多种天然矿物质如钙、铁、磷等，还含有大量的维生素A、B族维生素。

中医认为，大枣滋养血脉，是补气佳品，可医治面容枯槁、肌肉失润、气血不足等症，还能预防贫血和缓解妇女更年期烦躁情绪。

大枣还有抗疲劳的作用，能增强人的耐力。

值得注意的是，大枣食用过量，容易出现腹部胀满，影响消化吸收。

黄：红薯、南瓜、胡萝卜、玉米，抗氧化物质尽在其中

红薯：营养均衡的食物

现在红薯已经成为风靡世界的保健食物。

欧美人称它为“第二面包”，俄罗斯科学家说它是未来的“宇航食物”，法国人称它是当之无愧的“高级保健食物”。

常吃红薯能保持人体血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生，还能保持呼吸道、消化道、关节腔的润滑。

此外，红薯所含淀粉的纤维素在肠道内可吸收大量水分，有利于便秘的治疗，减少肠癌的发生。

在我国广西长寿之乡巴马，当地老人有一个共同的习惯，就是每日吃红薯，甚至将其作为主食。

日本研究人员发现，糖尿病肥胖老鼠在进食白皮红薯4周、6周后，血液中的胰岛素水平分别降低26%、60%。

红薯能够抑制血糖水平的升高，还能降低甘油三酯和游离脂肪酸的水平。

需要提醒大家的是，红薯虽好，但是不能食用过量。食用红薯时别忘记搭配一些蔬菜、水果及蛋白质食物，以均衡营养。

南瓜：补血佳品

清代名医陈修园说：“南瓜为补血之妙品。”

常吃南瓜，可使肌肤丰美，对女性有美容作用。

近年研究发现，长期食用南瓜还具有保健和防病治病的效果。它能够增强机体免疫力，防止血管动脉硬化，具有防癌和减肥的作用。

南瓜的营养价值很高，特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠。

南瓜中的果胶可以提高米饭的黏度，减缓糖类吸收速度，所以南瓜饭被称为糖尿病患者的理想食品。

另外，南瓜有通便功能，可以减少粪便毒素对人体的危害，防止结肠癌的发生。但吃南瓜也不要吃太多。

因为南瓜中的胡萝卜素吸收过量时，会沉积在皮肤的角质层，使皮肤转变成柠檬黄色，导致胡萝卜素黄皮症。

胡萝卜：防癌食物

胡萝卜不仅营养全面，还有神奇的保健作用。

胡萝卜里含丰富的类胡萝卜素，可以有效地保护视力。每天吃胡萝卜有利于防癌。

一般情况下，人的肺部功能从30岁起就开始衰减。但研究发现，如果血液中的胡萝卜素水平较高，肺部功能就可以长期保持“年轻”状态。

玉米：营养价值最高的主食

科学家发现，中美洲印第安人很少患高血压，这和他们的主要食物玉米有关。研究发现，玉米中的钙含量几乎可以和乳制品媲美。玉米中所含的胡萝卜素被人体吸收后能够转化成维生素A，具有防癌作用。

玉米所含植物纤维素能够加速致癌物质和其他毒物的排出；天然维生素E有延缓衰老，降低血清胆固醇，防止皮肤病变的功能，还能减轻脑动脉粥样硬化和脑功能衰退。

黄体素、玉米黄素可以对抗眼睛老化。多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，增强人的记忆力

绿：绿色蔬菜和绿茶，多维C多健康

绿色蔬菜：肠道的清道夫

我们日常生活中食用的绿色蔬菜品种极多，主要有青菜、小白菜、蒜苗等。

绿色蔬菜中含有丰富的维生素C以及多种微量元素，对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并且有益于肝肾。经常吃绿色蔬菜能够在很大程度上避免癌症的发生。每天绿色蔬菜的摄入品种应该至少有4种。蔬菜含有大量纤维素，能够清理胃肠、防止便秘、减少直肠癌的发病率。

绿茶：抵抗自由基的侵害，延缓衰老

茶之所以有保健作用，是由它含有的特殊成分所决定的。

据测定，茶叶中的化学成分达300多种，包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病，有的营养保健，有的兼而有之。

饮茶能在一定程度上让人放松心情、暂忘烦恼，使人得到六根清净的解脱，因此历代都将饮茶与打禅联系在一起，认为“饮茶为生活中小禅”。

茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱，主要有3种：咖啡因1%~5%，茶碱0.05%左右，可可碱0.002%左右。其中咖啡因的作用最关键。空腹饮茶，咖啡因的吸收在2小时达到高峰浓度，3~7小时能排出一半。

咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后，首先是兴奋大脑皮质（小剂量50~200毫克，每杯茶约含100毫克咖啡因）即可出现精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受性，消除瞌睡和减少疲乏。剂量加大（200～500毫克）时，可引起急躁，神经紧张，手足震颤，失眠和头痛。

在犬的条件反射实验中证实，茶能增加唾液分泌量及缩短反射的潜伏期，但不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同，饮茶时能保持清醒的理智和自控能力，使人更睿智和有风度，与酒后多言失态截然不同。

大剂量咖啡因还能使人呼吸加深、加快，血压上升、心率稍快，甚至心律失常，伴有支气管平滑肌松弛，胃液及胃酸分泌增多，尿量增多等。

对酒精、催眠药、吗啡等引起的轻度中枢抑制，饮用浓茶是有效对抗疗法。

茶还含有10余种水溶性和脂溶性维生素。每百克茶叶含维生素C为100~500毫克，绿茶的维生素C含量比红茶的高。

维生素C能帮助胆固醇转变为胆汁酸，既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。

维生素C又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和感染的能手，并能抑制最终致癌物的形成和抗癌细胞增殖。

最近美国国家科学院学报上发表报告称，对在4周的实验期内，每天喝5小杯茶，或5小杯咖啡的实验人员的检测表明：喝茶者，T细胞分泌的抗病物质增多，抗病菌和抗病毒能力增强，而喝咖啡者没有变化，原因是茶叶中含有的L－茶氨酸能提高人体免疫细胞的功能。

茶叶中有20%~30%的茶多酚类化合物，能促进脂类化合物从粪便中排出，降低血胆固醇，有助减肥和防治动脉粥样硬化，而喝咖啡能促进动脉粥样硬化。

茶叶中热量很少，而2杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于一个汉堡包。

茶叶中还有2%~5%的氨基酸，有些氨基酸是人体自身不能合成的，有很重要的生理功能。茶叶还有40余种矿物质元素，比如锌，对青少年的体格发育、智力发育和成人的性腺功能都有重要作用。

茶叶除了许多药理作用外，更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。

饮茶是一种格调高雅的文化，要有平和的心态和悠闲的环境。

中国大师林型南先生以“美、健、性、论”四个字表达我国的茶艺精神，日本茶道则以“和敬清寂”作为基本精神。

饮茶与饮酒、喝咖啡不同，饮茶需在一种清新幽雅，淡泊宁静的气氛中进行。一杯清茶，坦诚相见，给人一种缓和情绪、松弛精神、冷静理智的休闲。

典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”，许许多多民事邻里纠纷，都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店主”裁决，在静穆的氛围中，平和的心态下，品味苦涩的茶水，许多事都能“化干戈为玉帛”，起到和睦邻里、安定社会的作用。

白：燕麦粉、燕麦片，生命原动力

对燕麦具有保健作用的发现，源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究，该研究发现燕麦的保健作用最为理想。

经动物试验、志愿者人体试验和流行病学研究，均表明燕麦有恒定、良好的降血脂作用。此后，燕麦即作为保健食品而风行世界各地。

英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，她每天吃燕麦。

早晚很简单：一杯牛奶、一杯果汁和燕麦面包，很科学，很合理。

国民党元老陈立夫101岁时，每天早上食用一碗燕麦粥。北京有很多老年患者也常吃燕麦粥。

在做米饭的时候配上一定数量的麦类，如荞麦、燕麦等，可以使主食既有营养，又别有风味。

燕麦是继稻米、小麦之后的“第三主粮食物”，其脂肪含量为所有谷物之首，相当于大米、白面的三四倍，且其脂肪主要是由单一不饱和酸、亚麻油酸和次亚麻油酸构成的。

此外，燕麦又含有维生素B1、维生素B2与叶酸，以及钙、磷、铁、锌、锰等矿物质和微量元素。

燕麦还是少数拥有水溶性和非水溶性膳食纤维的谷物，具有调理肠胃功能的作用。很多老年人大便干燥，容易造成脑血管意外，常吃燕麦，可以有效治疗便秘。

燕麦粥不但可以降胆固醇、降甘油三酯，还对糖尿病患者维持餐后血糖的平稳及减肥人群的效果特别好。

老年人服燕麦粥时，水宜多放。

煮开后用小火再煮约10分钟，此时若再加入牛奶，烧开即可食用，这样既可降血脂，又能补钙，一举两得。

不过，燕麦一次不可食用过多，否则会造成胃痉挛或胀气。

黑：黑木耳、海带，降低血黏度、防血栓

黑木耳：降低血液的黏度

餐桌上的“黑”是指黑木耳等黑色食物。

黑色食物的典型就是黑木耳。黑木耳含有一种抗肿瘤的活性物质，可以防治食管癌、肠癌、骨癌。黑木耳可以降低血黏度，使血液稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

现在很多老年人得血管性痴呆症，这种痴呆症是由于很多细小的毛细管慢慢堵塞了（不是一根大的血管突然堵塞，半身不遂，或破了就脑出血），最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5~10克黑木耳，相当于1斤黑木耳要吃50～100天，做汤做菜都可以。

黑木耳的作用是怎么被发现的呢？据说是在1983年由一个美国医生偶尔发现的，他有一天给一个血液黏稠度偏高的患者看病时说：“你怎么搞的，是不是药吃多了？现在血液黏度降低了。”

“没有啊！”

医生问：“那你最近吃了什么？”

患者说：“我前天到中国城吃了一顿中国饭，木须肉，里面有鸡蛋、肉片、黑木耳。”医生一想，肉片是不起作用的，鸡蛋更没有用，便说，恐怕是你们中国人爱吃的那种很怪的东西，不信你再回去试试。再去一次，果然有效。最后医生研究发现，原来是中国的黑木耳可以降低血液黏度。文章发表后，中国台湾到处都用这个方法为患者降低血液黏度。