一周减肥食谱 科学搭配健康瘦身

一周减肥食谱 科学搭配健康瘦身

日常饮食的注意事项

1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。

3、每餐的汤最好在餐前喝。

4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。

5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。

6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。

7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。

8、少吃甜食和精致的糕点。

9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。

10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。

11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。

适合减肥的食物：

大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

一周减肥食谱

星期一

早餐：瘦肉粥（大米50克、瘦肉25克）、水煮蛋白（1个）、凉拌青瓜（100克 1小碟）

午餐：大米饭（100克）、豉汁蒸排骨（带骨的排骨 125克）、素炒小白菜（白菜 200克）

晚餐：丝瓜肉丝通心粉（通心粉75克 丝瓜100克 瘦肉50克）、炒苦瓜（150克）

加餐：淡脱脂牛奶（250ml）

星期二

早餐：肉碎燕麦片（燕麦50克 瘦肉25克）、馒头（面粉30克）、苹果（100克）

午餐：三合饭（黑豆10克 莲子15克 大米75克）、芹菜牛肉丝（芹菜150克 牛肉50克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿100克 鸡蛋50克）

晚餐：红薯大米粥（红薯50克 大米50克）、红焖兔肉（50克）、炒莴笋（200克）

加餐：咸饼干（2块 25克/块）

星期三

早餐：咸面包（50克/块）、豆浆（200ml）、拌鲜黑木耳（100克 1小碟）

午餐：菜心肉丝汤米粉（米粉100克 菜心100克 瘦肉75克）、素炒节瓜（200克）

晚餐： 大米饭（75克）、冬菇蒸鲩鱼（80克 冬菇适量）、素炒油麦菜（200克）

加餐：杨桃（200克）

星期四

早餐：番茄鸡蛋面汤（番茄100克 鸡蛋60克 面条50克）、李子（2个）

午餐：大米饭（100克）、清炒素三丝（豆腐丝100克 尖椒丝50克、木耳丝50克）、素焖海味冬瓜（冬瓜150克 虾皮少量）

晚餐： 小米红豆粥（小米50克 红豆25克）、芥兰炒肉片（芥兰100克 瘦肉50克）、炒大白菜（150克）

加餐：酸奶（130ml）

星期五

早餐：青菜包（面粉60克 青菜50克）、淡脱脂牛奶（250ml）、凉拌海带丝（100克 1小碟）

午餐：杂粮饭（大米75克 荞麦15克 黑米10克）、西芹炒鸡（去皮鸡50克 西芹100克）、咸水菜心（150克）

晚餐：小塘菜肉丝拉面（面条75克 小塘菜100克 瘦肉50克）、醋溜土豆丝（100克）

加餐：小番茄（5个）

星期六

早餐：生肉包（面粉40克 肉末25克）、豆浆（200ml）、咸饼干（25克/块 1块）

午餐：菜心肉丝荞麦面（荞麦面100克 芽菜100克 瘦肉75克）、素炒青瓜（150克）

晚餐： 大米饭（75克）、姜葱蒸红三鱼（红三鱼80克 姜葱适量）、炒黄豆芽（200克）

加餐：火龙果（200克）

星期日

早餐：芽菜肉丝汤河粉（芽菜100克 肉丝50克 河粉150克湿重）、小番茄（圣女果 5个）

午餐：大米饭（100克）、萝卜木耳炒肉片（白萝卜100克 黑木耳10克 瘦肉75克）、蒜蓉生菜（150克）

晚餐： 淮山米饭（淮山75克 大米50克）、陈皮焖鸭（去皮鸭50克 陈皮适量）、紫菜蛋花汤（鸡蛋60克 紫菜10克）

加餐：青瓜（200克）

备注：

1、要求清淡饮食，全天用油量约25ml，用盐量<6克。

2、加餐可以根据个体情况在上午10点或下午3点或晚上9点加餐。