如何锻炼上腹肌？

如何锻炼上腹肌？

锻炼上腹肌最有效的方法就是仰卧起坐，下腹肌就是抬腿卷腹。

教程我就不说了，网上很多，但是这是个毅力活。不是如何锻炼腹肌而是如果坚持锻炼腹肌，嘿嘿小编我失败了好多次了。嘿嘿，希望你成功加油＾０＾~

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

有效的办法就是仰卧起坐！前提是你要得坚持下去[捂脸]

我个人感觉上腹最好的训练动作是钢索下拉，这个是要借助器械的，一般我使用的是龙门架，绳索放于脖子两边，然后由上腹先发力，将重量拉起

坚持吃水煮的肉菜，加上有氧无氧运动，健身刷脂增肌，才会有效果！

谢邀，提问者要锻炼上腹肌，主要做卷腹，可以徒手，也可以使用器械。上腹肌，实际上就是腹直肌的上部，从锻炼来说腹直肌上部和中部是一起锻炼的。腹直肌一般是八块，左右对称，也有的人腹直肌不是八块，也不对称。这是天生的，后天不管怎么努力都无法改变，我的腹直肌就是不对称的。

徒手卷腹既可以在瑜伽垫上做，也可以在床上或沙发上做。锻炼时下巴不要过于靠近锁骨，要保持一定距离，如果控制不住，可以在下巴处夹一个大小适中的苹果。手不要在脑后交叉抱紧头部，最好用指尖触碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹时伸向膝盖。卷腹时卷腹至肩胛骨完全抬离地面，锻炼时不要借助惯性，臀部不要抬离地面，卷腹至最高点时略停顿一下再放下身体。一组卷腹可以做15-20个左右，做4组，也可以3-6组，多一点，少一点都可以，只要坚持锻炼就行。做徒手卷腹，强度并不是特别大，刚开始锻炼时腹肌酸胀感比较明显，之后会逐步下降。刚开始锻炼时不需要每天都做，以后做的次数较多，比如超过100个，甚至更多时，最好隔天做。

锻炼腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜欢双臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更强，手臂与地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。

如果在健身房锻炼上腹，还可以使用器械。

卷腹器卷腹。

龙门架卷腹，站姿和跪姿均可。

也可以使用仰卧的方式做上卷腹。还可以用弹力带、弹力绳代替龙门架做上卷腹。

也可以用杠铃片、哑铃做上卷腹，把器械放在胸前即可，细节和徒手上卷腹是一样的。也可以用其它任何重物做上卷腹。

如果想系统锻炼腹肌，可以在手机里下载keep，选择适合自己的腹肌锻炼课程。