玉珠铉减肥瑜伽第二部

玉珠铉减肥瑜伽第二部

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方法1、山姿势(I)前脚趾和后脚根紧紧贴在一路，来不得空隙。膝盖也来不得空隙。(要勒紧大腿肌肉)，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手天然向前铅直。开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气(气畅通过咽喉)眼看东西假想线天然向前，向45度方向看，感觉气流从手掌流向体内(身板应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，眼看东西假想线看向手末端。注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身板发热。从手指头到脚根，感觉最大的拉伸。

2、半月姿势(可以获得蜂腰美腿)前脚趾和后脚根完全并在一路。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一路举向天空。两手臂紧贴听觉。吸气呼气向右侧弯身板，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下体板，深深吸气，呼气。臀部向左推(身板向右弯)，连结30秒吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。(收紧括约肌，在膝盖上用力)。站直，脖子向后仰45度，向双方的肩膀左右扭捏下颚。臂膀屈曲到胸前，再往天空伸举。吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。平身，平身的顺序为：手，脖子，脊椎。臂膀紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，连结30秒。骨盆最大水平向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯，用两手捉住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，连结30秒。(拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳)手前身，站直。松开姿势，放松身板，轻松呼吸3次。

3、椅子姿势两脚伸开，中间可放两拳距离。脚前后要连结直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部(身板前倾~90度)以此状况，边呼气边向下坐，膝盖连结90度，体重放在脚后跟，膝盖不该过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒(收紧腹部)慢慢站直，放松身板，轻松呼吸3次。

4、弯弓姿势(美化臀腿曲线)左手贴在耳边举向天空，右首放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右首捉住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空(身板先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推)脚抬过肩后，慢慢向前弯下体板，连结30秒。左手尽量前伸，身板全部重量匀称分布在脚掌。眼光集中注视前方。换左腿。(重点是要集中精神)放松身板，轻松呼吸3次。

5、鹰姿势(瘦腿)将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右首鄙人面，左手在上面交叉(两臂拧麻花喽)。向前哈腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推(身板前弯)，像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。连结30秒。换腿，换臂膀。放松身板，轻松呼吸3次。

6、三角学姿势(矫正身姿)左右腿和双手一路打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时屈曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右首往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，眼看东西假想线看向左手指头尖。连结25秒。右腿直起。换腿。(做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度)两脚一点儿一点儿向中间靠拢，到站直。放松身板，轻松呼吸3次。

7、树姿势(美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的)左手从前捉住右腿，抬平。左腿膝盖连结站直。呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下(膝盖向内用力，骨盆向前推)。将右首放在胸前，左右首在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，连结40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿势。换腿。放松身板，轻松呼吸3次。·以下为塑造胸型和肩膀

8、橐驼姿势跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。两手放在脚上，臀向前推(连结下体成L形状)，连结25秒。--可治腰痛，塑造完美肩形。把手放到腰上，慢慢抬起上身。放松身板，轻松呼吸3次。

9、兔子姿势(缩小腹部，排毒，瘦脸)其实姿势同前，用两手紧紧捉住脚后跟，胸腰挺直。臂膀，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身板成圆圆的形状(大、小腿之间约为60度)，连结30秒。10、猫姿势(紧缩小腹)⑴膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。腰部最大水平向下弯，臀部向上。然后，腰部拱起，使违部成圆形，臀部不能向后，应向上。腰下压时吸气，上拱时呼气(上提时，最大水平紧缩小腹)，反复做3次。(2)手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。连结30秒。恢复。跪坐着放松身板，轻松呼吸3次。(成效：提臀)11、眼镜蛇姿势⑴趴在地上，从脚根到臀部，腹部，紧紧用力。手放在胸前较低之处(手指头全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身板两侧。利用腰部气力抬起上身(不是用手臂气力)，吸气呼气抬高上半身，眼看东西假想线看向45度天空，连结25秒。(2)肇始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。眼看东西假想线看向天空。连结25秒。(背不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆)慢慢放下上身。趴在地上，放松。12、弓姿势趴在地上，下颚放在地面，两腿向上屈曲。两手捉住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身板和腿尽量上提，使身板成弓形。连结20秒(膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆)13、乳儿姿势(矫正体形，去除赘肉，紧翘臀部)跪坐在地，屈曲上身，额头放在地上。两手放在身板两侧，手掌朝天。放松全身和脊椎(臀部不能离开脚后跟)，连结40秒。轻松呼吸。14、收紧骨盆姿势(矫正不对于称骨盆，修复产后骨盆)(翘二郎腿会造成骨盆不对于称)左腿屈曲放在地面，右腿屈曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。手紧紧捉住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下体板，上臂和下臂成90度。将下颚放进膝盖之间。连结30秒。(臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对于称骨盆会感到疼痛)。恢复，抬起上身。换方向做。(向下弯的顺序：腰-胸-头。抬起时反序)放松身板，轻松呼吸3次。15、旋转脊椎姿势(矫正脊椎，消除肩，违，腰，臂赘肉)屈曲左腿，平放地面。右腿竖起，交叉放在左膝处(两膝盖在一条直线上)。臀部紧贴地面，举起左手，向右环抱至脚，捉住右脚踝(也可放在左脚)。右首在吸气呼气时，边放在后面，边回身向后。脊椎要挺直。臀部不能离地。连结30秒。换另一边。放松身板，轻松呼吸3次。16、平顺呼吸姿势屈膝跪坐，两手放在膝上。(须眉汉要盘腿而坐)吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和违部要最大限度的紧贴是的收紧。用鼻吸气，用嘴呼气。快速做50次。最后一次要慢慢全部呼出。闭目，轻松的呼吸，抚摩小肚子。扩展阅读：运动进行肩背减肥动作

一：倒桥支撑侧卧于软垫上，背、臀和双腿尽量保持在一直线上，(如觉得难度太大，可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上，上臂与地面保持垂直，慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后，返回到起始动作，重复10次左右，每周进行2次，每次完成4组。动作自检：不仅锻炼到侧腰，对肩部锻炼也非常有效。在练习中要注意，不要有耸肩的感觉。塑身优势：这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性，能改善肩膀后侧的视觉效果。动作

二：站姿肩上推举直立，双脚比肩略宽，双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。重复15次左右。每周进行2次，每次完成4组以上。动作自检：在整个过程中，保持双手与双耳始终处在同一平面中。塑身优势：这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧，使你的双肩看起来更加圆润。动作

三：颈后支撑双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上。动作自检：要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。塑身优势：这是一个对肩部前侧很有效的动作，经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。