每天一小时X曲线瘦身操 5天穿上比基尼

每天一小时X曲线瘦身操 5天穿上比基尼

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胸部

与腋下相连的大胸肌弹性下降，胸部容易下垂。

日常生活中弯腰或单臂支撑身体的习惯极易使胸部变形。坚持胸部运动，可以使胸部不变形，即使年龄增长，胸部也不下垂，保持魅力。

谷子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增强脾脏和胃脏功能，帮助消化，抑制饮食，对塑造胸部完美曲线效果显著。

腰部

斜坐在沙发或椅子上，弯腰坐立的习惯，会使肚子弹性下降。小肚子发胖，肌肉减少，脂肪增加；小肚子下垂，肋间脂肪增加；疏忽管理，身体容易走形。

平时挺直腰部坐立，反复做这个动作，使腰部保持弹性，塑造完美曲线效果显著。

黄豆、红豆、大麦、小麦、大酱、清菊酱等有助于内脏循环，塑造腹部完美曲线。

臀部

臀部比其他部位赘肉更多，下垂速度最快。生活或工作，长时间站立或坐立，下身和骨盆血液循环和运动量降低，腰和下身极易出现赘肉。

平常增加下身运动，燃烧臀部和小肚子的脂肪。

黑豆、红花籽、海藻、豆腐、鱼酱、大酱等可以保持臀部弹性，塑造完美曲线。

运动前必须遵守的6项原则

1、每天称体重

每天在同一时间称体重，是检测瘦身效果的有力证明。

2、高蛋白、低碳水化合物食谱

保持身体弹性，制定高蛋白和低碳水化合物食谱。

高蛋白除了从鸡脯肉中摄取，还可以吃豆腐、炒豆、花生等。

3、换小号厨房用餐具

碗和勺子等餐具换小号的话，有助于减少食量。

吃自助餐时，选择儿童餐碟盛餐，是很好的方法。

4、饮食最少20分钟以上

20分钟内过快饮食，大脑容易产生饱腹感，容易过度饮食。

20~40分钟慢慢饮食，可以减少过度饮食和暴饮暴食。

5、饭后马上漱口

饭后吃过甜点不马上漱口，容易激起食欲。

不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。

6、生理期禁止吃甜食

生理期前2周，不少MM会不由自主地爱吃零食。

肌肉的纤维组织处于敏感时期，巧克力等甜食容易产生脂肪团。

塑造X完美曲线准备运动

1、全身左右运动

双腿分开肩宽站立，双臂举过头顶，双手交叉，左右轻轻移动10秒钟再送气停止，可以使胳膊、胯、肋骨松弛。

2、双手交叉背后抬起

双腿分开肩宽站立，上身挺直，双手交叉放于身后，再举起，保持10~15秒，肩关节和胸部伸展，有助于上身血液循环。

3、伸腿运动

双腿前后分开，前膝弯曲，后腿尽力伸展，保持15~20秒再换腿。

有助于腿部血液循环，消灭脂肪。

4、肩和大腿伸展运动

双腿向两侧分开站立，双手放在膝盖上，肩向一侧膝盖方向扭转，背和腰挺直，保持10~15秒再换另一边，反复做。

5、屈膝运动

直立，左腿向胸部方向伸展，双臂抱腿，保持10~15秒再换另一边，反复做。

6、大腿伸展运动

单腿曲于身后站立，同方向手抓住脚背，上身稍微前倾，另一方向手前伸保持平衡，这样保持10~15秒再换另一边，反复做。

美胸运动

1、哑铃压力

①平躺双臂举起哑铃。

②双臂举起哑铃向胸两侧方向画圆，3分钟做15~18次，可以使胸部保持弹性。

2、轻举哑铃⑴

①直立双臂上举弯曲90度，双手举起哑铃。

②送气双臂向胸部方向伸缩，再深呼吸，再回到初始动作，3分钟做15~18次，反复做这个动作，可以使下垂胸部恢复弹性。

3轻举哑铃⑵

平躺双臂上举，手心相对，举起哑铃向侧后方画圈，胳膊肘弯曲。

②注意手腕不要翻转，双臂带动全身下倾再向上，3分钟中反复做15~18次，可以保持胸部内侧肌肉弹性，塑造胸部完美曲线。

4、俯卧撑

①双臂伸开肩宽，腰和背挺直，双膝卧地。

②双臂弯曲，胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降，3分钟钟反复做15~18次，可以塑造胸部完美曲线。

瘦腰运动

1、哑铃扭摆

双膝立于地面坐立，保持腹部紧张，上身稍微后倾，双手在前方抓住哑铃。

保持腹部和腰部紧张，身体左右扭转，同时旋转哑铃，3分钟钟反复做20~25次，视线和身体回转一致，这个动作可以塑造腹部和腰部完美曲线。

2、臀部运动

平躺双臂支撑身体，双腿向上抬起，臀部有上倾感觉，3分钟反复做20~25次，可以塑造腹部和全身完美曲线。

3、抬腿

①平躺双手自然支撑身体，膝盖弯曲，腿抬起。

②臀部轻轻上倾，双腿抬起，腹部有伸缩感觉就慢慢放下，3分钟钟反复做20~25次，可以塑造腹部完美曲线。

4、侧身弯曲

双腿分开肩宽站立，一只手握哑铃，另一只手放在后脑勺上，胯部不要斜向一侧，固定下身，后背挺直，上身向拿着哑铃的手的方向倾斜，再回到初始动作，3分钟反复做20~25次，既可以减掉肋间赘肉，又可以保持弹性。

5、弯腰

①侧身躺卧，一只手支撑身体，另一只手放在头后。

②身体和地面呈90度保持重心，上身向下身方向伸展，3分钟反复做20~25次，可以塑造腰部完美曲线。

美臀运动

1、抬起臀部⑴

①平躺膝盖弯曲立起，向身体方向伸缩。

②双臂支撑身体，骨盆抬起，臀部收缩，保持一会停下，再回到初始动作，3分钟反复做15~18次，可以保持臀部弹性，臀部不连续和地面接触，效果更好。

2、抬起臀部⑵

①平躺一只脚放在一摞书上，另一只脚向上抬起。

②向上抬起的脚如图所示，踩在书上的脚要用力，骨盆上倾，这个动作双腿交替3分钟反复做15~18次，臀部和全身都会变得迷人。

3、臀部伸展

①双臂分开肩宽，手掌着地，膝盖呈90度弯曲侧卧。

②膝盖向胸部方向前倾，不要弯腰，腹部用力，单腿向后伸展，3分钟反复做15~18次，可以塑造臀部和大腿完美曲线。

4、伏卧臀部运动

①伏卧双臂支撑上身，双腿并拢抬起。

②臀部用力，双腿向两侧分开，再回到初始动作，3分钟反复做15~18次，可以保持大腿和臀部弹性。

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