瑜伽瘦腰的经典动作 哪些瑜伽动作瘦腰瘦小腹

瑜伽瘦腰的经典动作 哪些瑜伽动作瘦腰瘦小腹

坐姿脊柱拧转

以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。

深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。

脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。

风吹树式

从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。

吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。

山式

双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。

对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。

直角式

手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。

直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。

能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。

1、山式：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合

十，眼睛目视前方，伸直背部。

2、眼镜蛇式：

俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。

3、儿童式变式：

跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。

4、侧三角式：

站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

5、站姿前屈：

站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。

6、坐姿前屈：

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

1、平板式

功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法：

跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。

收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长而直，不要翘起或者下垂你的臀部。

想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。

同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间，视乎个人能力)，然后回到跪地姿势，重复动作3次。

2、侧板式

功效：这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。

做法：

以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。

左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回，重复3个来回。

3、船式

功效：这个动作专门针对下腹部这个难减的区域，尤其对那些刚生完小孩的妈妈来说超有效。

做法：

坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放垫子上。上身向后倾斜，同时抬起双腿，让身体形成“V”字型。双臂向前伸直，掌心向内相对。收紧你的下腹部肌肉同时保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉长你的双腿并收紧大腿内侧。保持5个深呼吸，然后放下双腿，重复3次。

4、战士二式

做法：

站在垫子上，两腿分开约两个肩宽，右脚向侧转成90度，左脚与右脚成45度角。弯曲右大腿使得大腿与地面平行，但注意膝盖不要超过脚踝。

你的左脚外侧和右脚内侧下压，利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势。双臂向侧打开，然后左手臂下摆至左脚后侧，右手臂向上举过头顶。接着再将右手肘放下至右膝盖上，左手臂举高过头顶。再重复2次。最后一次的时候，停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位，换方向重复相同动作。

5、磅秤式

功效：这个动作不仅能加强腹部和手臂的练习，同时能加强我们的骨盆功能，这对女性来说非常有益。

做法：

坐在垫子上，双腿盘起以达到最舒服的状态，双手放在臀部旁边的垫子上。

收紧你的骨盆(如同憋尿一样)，双手撑地，将整个下半身抬离地面。保持姿势3个呼吸，然后放下。这是一个具有挑战性的动作，如果你不能抬起整个下半身，可以保持脚在地上，抬起你的臀部。重复动作3次。

1、移膝式

两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。

两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

将左脚与我们的身体四肢都舒展开来，要注意保持我们的身体平衡性，深呼吸的时候要将身体尽量往上提起来。

慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。

动作效果：

通过强化腹横肌达到瘦腰效果。

腹横肌，从脊椎开始到肚脐位置，呈现出腹带状模样，包围住腰的肌肉。

打造正确的姿势的同时，有效减少了腰部的疼痛。

2、双手支撑脚交叉式

动作要领：

练习的重点是我们的腰部，练习的时候要注意保持呼吸的节奏，通过这一式的练习还可以很好的锻炼我们的肩部。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。

弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。

这样你的身体还是扭曲着的。

双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。

将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、骆驼式

功效：

瘦腰、矫正体态，提高代谢，消除疲劳，补肾，缓解腰部疼痛。

注意：

患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。

吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。

再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。

保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。

一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。

然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。

左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

4、侧三角伸展式

两腿分开3倍肩宽，右脚向外转至朝向腰部。

吸气，呼气时上身向右侧弯曲，右手向下按住膝盖，左手向上伸展，抬头，眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜，右手抓住右脚背，左手臂最好能与地面平行，停住约8秒。吸气，回到原位，换边重复相同动作。

5、椅子式

两腿并拢，脚掌对齐站直，手掌打开向前。

吸气，同时双手做圆周运动伸展至头顶，收紧腹部和臀部，提高脚跟，全身向上延伸。

呼气，膝盖弯曲，降低脚跟，轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。