哪几个瑜伽拉伸动作适合初学者？

哪几个瑜伽拉伸动作适合初学者？

hello，小编以前有带基础瑜伽的经验。

大多数瑜伽，很多分支和体系。比如哈他瑜伽，都有从初级，中级，高级过渡的。

初级的都是很基础的你可以试试。

有以下这几个动作都是很适合瑜伽初学者的，例如

坐山式、猫式伸展、挺尸式、拱桥式、眼睛蛇式、婴儿式等等

坐山式

动作

1.以全莲花坐姿坐下，手臂伸直，双手相扣，手心朝下。

2.抬升双臂，从背阔肌和肩胛骨处向上伸展，举过头顶，保持垂直，掌心朝上，背部挺直。保持这个体式1分钟，或两个深长而均匀的呼吸时间。

3.调换交叉的双腿，重复这个体式。

注意事项

做这个体式时，一定要有意识地伸展背部。

正位瑜伽——桥式

主要功效：提高脊椎和肩部的柔韧性；刺激神经系统，增强甲状旁腺的功能；舒展胸部、颈部和肩部，提高肺活量，促进的笑话功能；缓解高血压、哮喘，减轻身体的疲劳，缓解更年期不适。

动作步骤：

1.仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。

2.双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。

3.吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。

4.呼气时，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。

正位瑜伽——婴儿式

主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

1.以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

2.呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

婴儿式体位，模仿胎儿在母体中的姿势，膝盖蜷缩在腹部下面，背部用腿支撑，让人感觉舒适放松。上身准备往前倾时，先吸气保持脊桂的向上伸首，背部平直、上半身下落时，脊柱一节节地落下，由下至上逐步放松，臀部保持坐在双脚脚跟上不要离开。若臀部无法坐在脚跟上，可以在怀里抱个长枕支撑身体。

我是一名参加过蕙兰瑜伽教练培训体系的教练，有2年的教学经验，在这里分享一些我的心得，希望帮忙到您。

大家都知道瑜伽姿势有众多的好处，如“舒经活络，促进“气”在全身上下的流动和平衡，调理脏腑功能，促进气血运行从而使身心达到最佳的健康状态等等等等”，但是如果没有正确的练习，反而会给我们的身体健康带来伤害。在这里附上蕙兰瑜伽的官网的《瑜伽姿势练习安全指南》，大家在练习之前先仔细的阅读下文。

1. 咨询医生：光盘和手册中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤或有疾病（高血压等），身体有旧伤或有其他健康问题（如颈背问题），在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，确定是否能够练习，再决定怎样安全地练习。注意：并非每个人都适合练习所有姿势。

2. 感受身体的反应：为了能从练习中获得最大的益处同时降低受伤的几率，要时刻仔细地感受自己身体的反应。在练习时，尽自己所能，但不勉强、不过度。这是姿势练习中最重要的原则。

3. 不要用蛮力：不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，也绝不能让别人（包括“瑜伽姿势大师”）来强行推压你的身体。

4. 千万不可攀比：为了表现、炫耀或攀比而练习瑜伽姿势，容易使人过度地伸展扭转，而增加受伤的几率。

5. 对自己负责：您应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。如果因怀孕、旧伤或其他任何可能因运动而导致不良反应的健康问题，如颈背问题、高血压等，在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，来决定是否能够和怎样安全地练习。我们的建议不能代替医生的建议。

6. 有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。

7. 生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。

8. 心脏及血液循环问题患者：有这些问题的练习者，请咨询医生是否能够练习这些瑜伽姿势与呼吸技法。若以上注意事项与医嘱冲突，请遵医嘱。同时，请遵循以下注意事项（即使身体状况在服用药物后表现正常）：不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；不要屏气。

9.在做瑜伽姿势、瑜伽呼吸练习或者其他任何锻炼之后，如果您感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状，请您一定要去看医生，查明原因，并咨询医生您是否适合做上述练习以及应该怎样练习。

在大家了解了练习的安全指南后，我为大家介绍几个适合初学者练习的瑜伽姿势。

如果您平时很少锻炼身体，身体相对不灵活，或是虚弱，那建议您从四肢的关节练习开始，包括上肢关节练习和下肢关节练习，详细姿势请查看蕙兰老师的视频。

待关节灵活，你就练习下面几个姿势来进一伸展和灵活您的身体： 动态风吹树式，猫伸展式，倾斜桥式，绕臂扭转式等。

1. 动态风吹树式

功效： 舒展手臂、肩和背部

1. 双脚稍分开的站立，双手扶胯，收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

2. 呼气时，身体轻轻向右弯。左臂和手指向远延伸。

吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回左手，扶胯。

3. 换右边重复同样的练习。每一边重复做2~3遍

2. 摇摆式

功效：伸展并按摩脊柱和背部，改善血液循环

1. 仰卧，弯膝，让脚底平放在地上。两臂放在体侧，掌心向下。腰背下压，两膝往胸部移动，十指交叉抱住膝盖。

2. 先吸气，呼气的同时双腿前摆，身体坐起，双脚不触地，以臀部维持身体的平衡。吸气时，往后摆。头部可略微触地，但也别太往后，以致让后颈部着地。如此再做3～6次。

3. 起来成坐姿，两脚平放在地稍事休息。这是一个回合。做2～10个回合。

3.猫伸展式

功效：灵活整根脊柱

1.四肢着地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。如果手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背着地，脚趾自然向后。

2. 脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。慢慢重复5~10次，保持自然呼吸。

4. 倾斜桥式

功效：伸展身体的前侧，反向舒缓内脏器官

1. 仰卧，弯膝让脚跟与臀部隔开数寸。双脚朝前。两脚两膝与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。

2. 后腰下压，臀部内收。吸气时，脊柱从下到上一节节地抬离地面。保持几秒钟，深缓的呼吸。以相反的顺序让脊柱一节节回到地面。重复2-3次。

5. 绕臂扭转式

功效：按摩腹部器官，放松肩背部

动图

1. 两脚两膝与肩同宽。吸气时，提胸，呼气时，慢慢地向右扭转，头随身转动。左手放在右肩，右臂绕到背后，手背贴着左髋，向右看，然后回正中。

2. 换边做。颈部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。躯干从下往上地扭转。每边各做2-6回。

上面的姿势都选自蕙兰老师的瑜伽书籍《蕙兰瑜伽生活方式系列丛书》以及《蕙兰瑜伽简易系列》，他们都是非常适合初学者来学习，大家可以自行购买，或是关注蕙兰瑜伽公众号，里面有很多练习视频供大家学习。