你为什么一个引体向上也做不了？-快答三

你为什么一个引体向上也做不了？

的有关信息介绍如下：

你为什么一个引体向上也做不了？

引体向上，背部经典训练动作之一，也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作！

男生做，霸气十足；女生练，英姿飒爽！

无论在哪，来上几个标准的引体向上，总能引来一群羡慕崇拜的小眼神儿～之前咱们也专门介绍过各种标准的、高效的引体向上怎么做。

据说很多童鞋看完那篇文章后，都兴致冲冲地跑到操场冲到健身房，想拉上几个引体来彰显一下自己的背部力量：

然后你想象中自己应该是这样的

真实情况却是这样的……

没错，大多数朋友，尤其是女性朋友，在做引体向上时，不要说做上7－8个标准动作了，完成1个不标准的，可能都点难……

你能轻松做起负重1倍的深蹲？

能轻松举起1倍体重的杠铃卧推？

那又怎样，你还是一个标准的引体向上都做不了啊~不过，话说回来，为什么引体向上，它就这么难呢？

引体向上，难在哪？

引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程。

所以想要完成一个标准的引体向上，你的上肢力量和你的自身体重，都在里面起着很关键的作用。

从这个角度来推导，还能发现一些很有意思的现象：做不起引体向上的童鞋，其实都还是有一些共性的——

比如上肢力量比较薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；比如体重太大的大基数选手；比如个子太高手臂太长的大高个。

女生做引体，怎么那么难！

女生做不起引体向上，很大程度上其实和女童鞋自身的身体特点有关。

要说男女生理构造上最大的不同在哪里：除了男童鞋有个大丁丁，就是女童鞋胸前的那三两肉了～

这会导致什么问题呢，上半身已经有胸上那点重量了，为了避免头重脚轻的悲剧，所以女孩子上半身其他的成分，比如肌肉什么的，自然不能太多咯。

于是男女童鞋上肢力量就相差的非常之大：女性上肢力量较男性弱40%－60％之多（相对的，女性下肢力量仅比男性弱25%－30%，差异小的多）①

这还没完，引体向上不是用你的上肢拉起你自己，尤其是你的下半身嘛，女童鞋偏偏还就是那种下半身相对更重的角色……

为什么男胖肚子、女胖臀腿？

研究表明，男女身体脂肪分布的差异，主要是由雄性和雌性的性激素水平差异导致的②；

雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集③；

而另一方面，在绝经的中年女性中发现，雄激素水平和总脂肪、腹腔脂肪呈正相关，也就是雄性激素越高，脂肪越多肚子越大④。

也就是说，女生在做引体向上的时候，其实是拿自己没什么力量的上肢，去拉起更重的下半身……

自然难度系数大增，更难完成咯。

而且女童鞋平时练力量，主要也是为了体型更好，肯定不太愿意练粗了胳膊或者练宽肩什么的。

偏偏引体向上还是一个综合性的训练动作，动作过程中兼顾的是你的背部、手臂、肩部等相关肌群之间的相对力量。

女生更容易肌群力量之间不平衡，这就又给动作难度提高了一个层级。

大体重，引体也不上去？

引体向上需要克服自重来完成动作，本质上还是一个非常参考体重的训练项目。

所以过大的体重，就好比是负重训练，必然也是限制你完成引体向上的关键因素之一。

而且这里指的过大的体重，不光是指没有肌肉的肥肉型胖子，也包括比较壮的肌肉型选手哦。

要知道，即使你强化你的肌肉力量，你的力量增长也是线性增长的，但是你自身的负荷增长却是立方级增长！

这也是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西，而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活的原因。

换句话说，如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动了~

所以即使是专业的健美选手，像是阿诺、西斯、凯格林，背肌绝对发达了吧，做引体向上的时候，都不是能很轻松完成30个！

个高手长，居然也做不了引体！

你没看错，身高臂长也是限制你做引体向上的关键因素之一。

事实上，引体向上中肌肉做功的方式，某种程度上可以看成是力学里的杠杆原理：

四肢长的人，在做引体向上过程中，身体移动的距离更大，需要你的肌肉发挥更大更持久的力，做更多的功……

自然难度也就更大咯……

引体向上，如何正确开始？

最后我们再来说说，1个引体向上都做不起来的你，又该如何从零开始进阶呢？

❶ 强化相关肌群

首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

❷ 控制体重

大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。

不过那些体重太轻，轻轻松松就能做起100个引体向上的童鞋，也没有什么特别好骄傲的。

这就好比你瘦自然就有腹肌一样，你轻自然动作难度就小的多＝＝但并不是说，完成个数越多，对你的肌肉力量和体积的刺激效果就越好。

❸ 从助力引体做起

如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起。

有好肌友的可以让人托着你的脚开始做；

既没有健身房卡又没有好肌友在身边的，也可以用弹力带做引体向上，女生也可以轻松做起来哦～

参考文献：

①田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.

②Lemieux, S., Prud'Homme, D., Bouchard, C., Tremblay, A., & Després, J. P. (1993). Sex differences in the relation of visceral adipose tissue accumulation to total body fatness. American Journal of Clinical Nutrition,58(4), 463-7.

③Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1939). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm. Diabetes, 45(5), 633-8.

④魏代敏. (2012). 中年女性体内雄激素水平的变化及与机体脂肪含量、脂肪分布的相关性研究. (Doctoral dissertation, 北京协和医学院).

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