胸肌怎么练最快

胸肌怎么练最快

1怎么练胸肌最快

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。

第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。

切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

2、注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。

有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。

有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。

其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

4、卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。

最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

2运动的注意事项 做好10点练出完美胸肌

别做下斜推

下斜推的主要作用是满足自己的成就感。

由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。

太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。

要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。

横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。

慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。

快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。

宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。

最理想的握距是比肩稍宽。

紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。

松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

选用自由重物

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。

原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。

自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

3每天10分钟成就完美胸肌线条

其实胸肌是最直观表达男子气概的的肌肉，如果你还被嘲笑弱不禁风雨，那么我下面的这些办法可以让你几乎不用任何工具，利用最小空间，就地取材最快练出胸肌。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。

他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4胸肌是真能吃出来吗

小编给出更适合中国人长肌肉的饮食计划：

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。

水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。

在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。

当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

5 胸肌多久才能练出来

那的看你付出了多少努力了，努力越多练出胸肌时间越短，但每天是有一定的量的，做到极限时就不要做了，在做就反其道而行了，胸肌有很多练法，在此就不一一说了，初练者可以尝试俯卧撑这项运动，恩...俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了，慢慢的就会变硬，再后来就要开始练形状了，说实在的练形状的时候最上火，没有健身教练什么的，自己练的话会很困难，但多上网查查相关锻炼方法会好一些，一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长，否则肌肉就会干瘪，不会达到正常人想要达到的饱满效果。