安志杰身材怎么练的？

安志杰身材怎么练的？

1. 卧推训练

想让身材肌变厚，需要去做卧推，主要是平板卧推和上斜卧推。

两种动作操作方法一样，主要区别在于角度和杠铃下放位置不同。

平板卧推在平板凳上操作，杠铃下放至身材肌中部靠下的位置，主要针对身材肌中部。

上斜卧推在上斜凳上操作，杠铃下放至靠近锁骨的位置，主要针对身材肌上部。

建议每个动作分别做5组*10次和5组*12次。

2. 引体向上训练

想要锻炼背部肌肉，同时强化上肢肌肉力量，需要去做引体向上。

选择两种形式的动作：正手宽握和反手窄握引体向上。

正手宽握引体向上，握距大于肩宽，上拉至下巴或身材肌贴杠即可，可以练到上背部小肌群、背阔肌上部以及提升前臂力量。

反手窄握引体向上，握距小于肩宽，上拉至下巴过杠即可，可以练到斜方肌中下部、背阔肌下部和肱二头肌。

建议每个动作分别做6组*8次和5组*10次。

3. 推举训练

想要练厚肩部肌肉，就需要着重去做推举训练。

选择哑铃推举和杠铃推举两个动作。

哑铃推举，采用坐姿的方法操作，使用中高重量训练，上举至两侧手臂接近伸直状态，可以练到三角肌前束和肱三头肌。

杠铃推举，采用站姿的方法操作，使用中等重量训练，上举至两侧手臂完全伸直，可以练到三角肌中束、肱三头肌和身材肌上部。

建议每个动作分别做5组*12次和4组*12次。

4. 卷腹训练

想要练出腹肌，就需要着重强化卷腹动作。

选择徒手和负重卷腹两种动作。

徒手卷腹，双手置于头部两侧，抬起上背部即可，主要加强腹肌耐力。

负重卷腹，需要用双手持杠铃片训练，两侧手臂尽量伸直，主要加强腹肌厚度。

建议每个动作分别做5组*15次和4组*12次。

最好是隔天练1种类型的动作，这样就有足够的时间恢复休息。