立定三级跳，跳远，应该怎么练习？

立定三级跳，跳远，应该怎么练习？

立定三级跳远练习的方法：

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。

立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。

2、发展相关肌群的力量。

要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。

3、常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

（4）落地后倒。

纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

跳远练习的方法：

1.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

3.急行跳远，分蹲踞式跳远、挺身式跳远和走步式跳远三种基本姿势，建议练习挺身式跳远；走步式跳远主要靠爆发力，动作要留要求也高，两步半的空中走步很难完成就已落地，老外欧洲、非洲他们都使用走步式跳远动作，体质好，底子厚；蹲踞式跳远进步较慢，发挥空间不大。

3.挺身式跳远动作要领：不可自己揣摩动作要领，如果建立习惯后，就无法改变。

（1）、助跑距离宜在25--30米左右，反复练习找准步点，不可直盯着起跳线，要眼睛平视，用余光和感觉踏上起跳线；

（2）、助跑阶段不宜重心过低，适当的弹跳式加速跑动，起跳时刻压低重心全脚掌着地；

（3）、起跳时刻，双臂迅速前摆，带动髋部，全身舒展后（挺身姿势），自由向前；

（4）、落地前时刻，由全身舒展状态迅速折成横“＜”型（要求腰腹肌迅速收缩）；

（5）、落地瞬间，脚迅速上挑，依靠惯性，屁股要坐在胶印的前方，不可后蹲。

1.立定三级跳（由单足跳，跨步跳，跳跃组成）：顾名思义，是原地站立的三级跳。

三级跳（由单足跳，跨步跳，跳跃组成）：正式田径比赛项目，带助跑的三级跳。

立定跳远：原地站立向前跳跃。

跳远（由助跑，踏跳，空中姿态，落地组成）：全称急行跳远，正式田径比赛项目，助跑跳跃。

2.10天的时间太短，基本不可能有提高，如果是三级跳或急行跳远，那多练习练习助跑吧。

3.立定三级跳：5米5以上为正常

三级跳：7～8米为正常

立定跳远：1米6～1米8左右为正常

急行跳远：3米5以上为正常

4.立定跳远技巧：下蹲大腿与地面平行，充分蹬伸，双臂迅速带动身体上摆，快速收腹（大腿向胸前靠），小腿充分向前伸展落地。

跳远技巧：助跑有节奏有弹性，踏跳不能减速，手臂带动身体。

立定三级跳：三跳要有节奏，有脚“扒地”的动作。

三级跳：助跑不用太快，三跳有节奏，第一跳（单足跳）第二跳（跨步跳）不能跳的太高，要平跳，脚也要有“扒地”踏跳的动作。

1：立定三级跳，就是你原地起跳，跳3步，是单腿的，再近沙坑，而三级跳就是冲刺的三级跳，跟你起跳的步伐是很有关系的

2：练深蹲，和半蹲，你没有负重器械，就徒手吧，就是平常多蹲下，要是想要有效果的话，就用单腿，深蹲，有效果的哦，单腿不行，你就扶墙单腿蹲吧~！比如你背书的时候可以做做啊什么的，哈哈

3：4米左右吧 三级跳么在6米多~！

4：技巧，就是用力往前跳，往前蹬，手不能撑在屁股后，否则会把你的成绩往后算的，因为他们是取你跳的最近的距离的！