简易中老年健身操怎么做？

简易中老年健身操怎么做？

由于工作的繁忙，很多中老年人常常忘记了运动。以至于健康大打折扣，中老年朋友想要拥有健康的身体，就要做适当的健身运动。

其实健身运动不一定非得进健身房才可以，有些简单的健身操同样可以让中老年人达到健身的目的。下面小编就与各位中老年人一起分享下这款简单健身操吧。

目录1.中老年人加减乘除保健法2.有氧健身操的知识3.简易中老年健身操怎么做4.中老年健身操让健康不打折5.中老年的健身秘诀

1中老年人加减乘除保健法

加——合理增加营养、扩大业余爱好、加强体育锻炼

随着年龄增长，加上生活和工作的重担，无论是脑力劳动者还是体力劳动者，到了中年其体力、精力都不如往昔，若不注意劳逸结合与及时补充营养，身体就会一天天垮下去。因此，要科学地安排日常工作和生活，避免过度劳累，适当增加休息，以利体能、精力适时得到修整。

一日三餐要讲究营养平衡，荤素、粗细粮及酸碱合理搭配，多食新鲜蔬菜、水果。在工作之余，应努力培养自己的各种兴趣，如下棋、养花、赏鱼、集邮、剪报、跳舞等，以丰富业余生活，有利陶冶情操。再者，每天至少要抽出半个小时来进行适当地体育锻炼，项目以选慢跑、散步、登山、跳舞、游泳、健身操、太极拳、练剑等有氧运动为宜，以增强身体素质，提高抵抗与免疫能力。

减——祛除心理压抑、戒掉不良嗜好、避免玩乐过度

日常生活中，要善于化愁绪为乐观，化抑郁为开朗，化烦恼为快乐。学会掌握控制、宣泄和排除恶劣情绪的方法，保持一颗平常心，凡事要看得透、想得开、拿得起、放得下、从容豁达、敢于面对。

要摒弃一切不健康的生活方式，如吸烟、酗酒、熬夜与饮食、作息不规律，休息不充分，以及喜高糖、高脂饮食习惯等，以免使身体“雪上加霜”。同时，尽可能减少不必要的应酬，尤其是打牌、搓麻将、玩电脑、看电视等应有所节制，更不能夜以继日、通宵达旦无限制地玩乐，以防止精神、体能过分透支，人为地造成身体伤害。

乘——热情社会活动、广交诚挚朋友、学会生活“优选”

一些中年人囿于某种工作或其他原因，天长日久，孤独之感油然而生：烦闷、苦恼、自私等不良情绪便会找上门来。

为此，日常中应主动结交一些志同道合的朋友，乐于对人敞开心扉，做到互相关心、帮助、爱护，取长补短，不断提高自身的素质和修养。

还要积极参与各种有益的社会活动，这样不但丰富了生活，而且还能增长新知识，接受新事物，使自己活得更加充实、更有滋味、更有意义。

再者，生活“优选”是指：只要条件许可，平时尽可能地做到骑车或步行上班，在音乐声中做家务，在娱乐活动中广交挚友等。

除——化干戈为玉帛、化争斗为友情、化矛盾为和谐

在社会交往中，不如意的事常有，吃亏、被误解、受委屈等也是不可避免的，但切不可怒火中烧或大动干戈。

要知道，愤怒与疾病是一对“孪生兄弟”。对于原有高血压、冠心病、动脉硬化病变的人来说，暴怒无疑是火上浇油，甚至会导致严重后果。

因此，要学会宽容大度，做到胸阔如海，把大事化小、小事化了，使一切矛盾在无形中“冰消雪融”。尤其是每当身处逆境或者烦恼袭来时，既要勇敢面对，又要善于自我解脱——抛弃一切悲观与忧伤，巧妙地应付各种复杂的人和事，做生活的强者，使自己保持一个平衡的心态和乐观开朗的情绪。

上述中年人的日常保健守则——“加减乘除”法，是乐观的态度、科学的认知、积极的努力，只要执着地坚持，它无疑会让中年人大受裨益——活得更充实、更幸福与更健康。

2有氧健身操的知识

1、氧健身操的功能优点

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。

而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。

运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。

参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

2、氧健身操的注意事项

循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。

然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

3简易中老年健身操怎么做

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。

然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

4中老年健身操让健康不打折

一、扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

二、腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。

深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

三、居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

四、上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

5中老年的健身秘诀

保健操不仅使身体更结实，而且可增加肌肉量，使身体不易发胖。因为肌肉数量与消耗的热量成正比，即使人体在睡觉时，肌肉也在不断地消耗热量。

举个简单的例子：将肌肉量多的人和肌肉量少的人分为两组，给他们吃相同的食物，让他们做相同的运动，拥有肌肉数量多的人，消耗的热量多，所以不易发胖。

老年人一般闲暇的时候都很多，退了休就不知道干什么了，经常呆在家里心情也会不好，这时候不妨多参加一些健身活动，像是中老年健身操，能够很好的增强我们的体质，最重要的还是能够让心情更愉悦。

有些初练健身操的朋友由于不了解此项运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。

因此，有必要提出健身操的注意事项。

在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。

涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。

跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。

首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。

要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。